Achtsamkeit im Alltag integrieren
Die Idee der Achtsamkeit ist es, bei sich und im gegenwärtigen Moment anzukommen. Gegenwärtig findet das Wort „Achtsamkeit“ immer mehr Bedeutung. Aber was hat es eigentlich mit dem Wort auf sich und wie kann ich die Achtsamkeit täglich in meinen Alltag integrieren?
Wer kennt es nicht, das Gefühl durch den Tag zu hasten, um am Ende des Tages alles erledigt zu bekommen, was man sich vorgenommen hat? Nur selten ist man am Abend wirklich entspannt und zufrieden über das was man erreicht hat, denn am nächsten Tag beginnt der Erledigungsmarathon schon wieder von neuem.
Wir rödeln vor uns hin, mit der Hoffnung, dass sich irgendwann in der Zukunft ein zufriedener Zustand einstellt. Wir hängen mit unseren Gedanken in der Vergangenheit fest, sind auf negative Gedanken und Sorgen fixiert oder sind gedanklich schon in der Zukunft. Das Gedankenkarussel dreht sich unaufhörlich und letztendlich verlieren wir den Kontakt zu uns selbst und zu dem was uns eigentlich wichtig ist.
Achtsamkeit für den allgegenwärtigen Moment
„Monkey Mind“ ist ein Begriff, der aus dem buddhistischen stammt und für das steht, was wir im Deutschsprachigen als „Gedankenkarussell“ bezeichnen. Der Begriff meint einen unruhigen, unbeständigen und verwirrten Geist. Ein Geist der von Gedanke zu Gedanke springt, wie ein Affe von Baum zu Baum. Und der uns sogar manchmal abends vom Einschlafen abhält, weil er weiter grübelt und unsere Gedanken kreisen lässt.
Hier kommt die Achtsamkeit ins Spiel. Der Ursprung der Achtsamkeit liegt im Buddhismus. Buddhisten nutzen die Meditation, um ihre Wahrnehmung zu schulen und ihren Geist zur Ruhe zu bringen. Achtsamkeit bedeutet wieder im Hier und Jetzt zu sein und das nicht nur körperlich, sondern auch mental.
Achtsamkeit heißt, den Moment wirklich voll und ganz mit allen Sinnen in all seinen Facetten wahrzunehmen, offen und freundlich und ohne zu urteilen. Die Idee der Achtsamkeit ist es wieder in sich, und damit im Moment zu wohnen. Durch das wirkliche „da“ zu sein, und das bewusste Wahrnehmen eines schönen Momentes kann das Gedankenkarussell gestoppt werden.
Monkey Mind gezielt nutzen
Hier folgen einige Übungen um die Achtsamkeit in den Alltag zu integrieren und um den „Monkey Mind“ abzulenken:
Übung 1: Sich nur auf die ausgeführte Tätigkeit konzentrieren
Bei dieser Übung gilt es die Achtsamkeit bei jeder gewöhnlichen Verrichtung des Alltags zu genießen und sich gedanklich nur auf diese Tätigkeit zu fokussieren. Um das Gedankenkarussel zu durchbrechen, ist es sehr hilfreich, die ausgeführte Tätigkeit ganz bewusst mit allen Sinnen wahrzunehmen. Was spürst du? Was hörst du? Was siehst du? Was kannst du riechen? Was schmeckst du?
Beispiele:
– Sich beim Essen auf den Geschmack des Essens fokussieren anstatt auf die To-Do-Liste des Tages.
– Sich unter der Dusche ganz bewusst auf das Wasser konzentrieren, dass auf die Haut prasselt und auf die Wassergeräusche anstatt an negative Erlebnisse zu denken.
– Auf dem Weg zur Arbeit die Natur bewusst wahrnehmen und auf die Umgebungsgeräusche achten, anstatt sich zu hetzen und sich über trödelnde Mitmenschen aufzuregen.
Übung 2. Den Atem bewusst spüren
Konzentriere dich ganz auf deinen Atem. Nimm ihn ganz und gar wahr. Spüre wie sich mit der Einatmung deine Bauchdecke und dein Brustkorb anheben und wie sich diese mit der Ausatmung wieder absenken. Folge deinem Atem, wie er in dich hinein und hinausströmt, ohne dass du etwas dafür tun musst. Dein Atemfluss hält dich am Leben, in jedem Moment. Genieße ihn und lass deine Gedanken zur Ruhe kommen.
Dein Atem verbindet dich mit den gegenwärtigen Moment.
Auch Wartesituationen können ganz bewusst genutzt werden, um die Aufmerksamkeit auf die Atmung zu lenken. Dafür eignen sich viele Situationen z. B. das Warten an der roten Ampel, an der Supermarktkasse, beim Arztbesuch. Integriere deine Atemübungen im Alltag.
Übung 3: Bewusst von A nach Z gehen
Eine schöne Achtsamkeitsübung ist es sich beim Gehen von A nach Z nicht zu hasten, sondern die Aufmerksamkeit auf das Gehen an sich und die Atmung zu legen. Es ist ein befreiendes Gefühl, sich einmal nicht zu hetzen, sondern jeden einzelnen Schritt bewusst wahrzunehmen und den Weg selbst zum Ziel zu machen. Jeder Schritt, der bewusst gegangen wird, bringt die Gedanken zur Ruhe. Die Resultate sind innerer Frieden, Klarheit und Ausgeglichenheit.
Das Gehen kann zudem mit der Atmung verbunden werden. Zum Beispiel über 2 Schritte einatmen und über die nächsten 2 Schritte wieder ausatmen. Prinzipiell ist es sehr beruhigend für den Geist, wenn man die Ausatmung länger hält als die Einatmung also z.B. über 2 Schritte einatmet und über die nächsten 4 Schritte ausatmet.
Übung 4: In die Stille lauschen
Während des Tages sind wir einer permanenten Geräuschkulisse ausgesetzt, an die wir uns längst gewöhnt haben. Jedoch ist die Stille meist gar nicht so geräuschlos. Wenn wir bewusst hinhören, können wir meist viel mehr Geräusche wahrnehmen, als erst angenommen. Es kann sehr beruhigend sein, seine Wahrnehmung auf diese Geräusche zu richten, um aus den täglichen Gedankenkarussel auszusteigen.
Am besten werden die Augen bei dieser Übung geschlossen, um sich rein auf die akustische Wahrnehmung zu konzentrieren. Zählen Sie nun die unterschiedlichen Geräusche, die Sie hören können. Sie werden überrascht sein, wie viele Geräusche Sie wahrnehmen können, die normalerweise überhört werden. Auch ihr eigener Atem gehört zu diesen Geräuschen.
Am Besten versucht man nach und nach immer mehr der oben genannten Übungen in den Alltag zu integrieren. Damit schulen wir unsere Achtsamkeit und nehmen eine offene, neugierige und akzeptierende Haltung ein gegenüber allem, was gerade ist. Der „Monkey Mind“ kann zur Ruhe kommen.
In unserem Stimme-Yoga-Wochenende befassen wir uns ganzheitlich mit dem Thema Achtsamkeit.
Deine Amelie Zech, Singleiterin, Stimmtherapeutin und Yogalehrerin