Breathe better, live more- mit den Atemübungen
Atme tief ein und bewusst wieder aus. Je gestresster wir sind, umso oberflächlicher atmen wir. Doch gerade eine tiefe und ruhige Atmung kann helfen um den Stress entgegenzuwirken. Mit gezielten Atemübungen und tiefen Atemzügen versorgen wir unseren Körper zudem mit mehr Sauerstoff, der uns hilft wieder klar zu denken.
Tief Atmen und Stress vorbeugen
Wichtig für die optimale Lungenfunktion ist eine gerade Wirbelsäule, damit die Atmung auf natürliche Weise ungehindert fließen kann. Achte beim Sitzen daher auf eine möglichst aufrechte Oberkörperhaltung. Du kannst dich für die Übungen auf einen Stuhl setzen oder diese im Schneidersitz ausführen. Frische, sauerstoffreiche Luft sollte gewährleistet sein. Notfalls Fenster öffnen oder im Freien durchführen. Und los geht’s!
Atemübung 1 – Regeneration
Wann immer du spürst, dass Angst, Sorgen oder Stress zunehmen, platziere eine Hand auf deinem Bauch, atme ruhig durch die Nase ein und fühle, wie sich dabei dein Bauch ausdehnt. Atme durch den Mund aus und achte darauf, wie sich dein Bauch einzieht. Entspanne dabei deine Schultern.
Zähle bei jedem Atemzug ganz langsam auf 3 (=3 Sekunden), und dann auf 4. Kommst du damit gut und ohne Atemnot zurecht, kannst du anschließend auf 5, 6, 7, 8, 9, 10 erhöhen. Lasse dir für diese Steigerung mehrere Tage Zeit. Übung mehrmals täglich 5 Minuten durchführen. Integriere diese Atmung so oft wie möglich in deinen Alltag.
Das bringt’s
Dein Körper schaltet auf Regeneration um und das Stresslevel wird gesenkt. Durch die erhöhte Sauerstoffaufnahme kannst du wieder klar denken.
Atemübung 2 – Innere Ruhe
Aufrecht und bequem sitzen, die Augen sind geöffnet oder geschlossen. Rechte Hand heben und mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch verschließen. Durch das linke Nasenloch langsam einatmen.
Dann beide Nasenlöcher sanft mit Daumen und Ringfinger verschließen. Anschließend das rechte Nasenloch öffnen und lange und ruhig durch das rechte Nasenloch ausatmen. Das linke Nasenloch geschlossen halten und nun durch das rechte Nasenloch einatmen. Wieder beide Nasenöffnungen schließen und dann durch das linke geöffnete Nasenloch langsam ausatmen. Darauf achten, dass der Kopf aufrecht bleibt und der Arm nicht gegen den Brustkorb drückt. Wiederholung: beide Seiten anfangs 3- bis 5-mal, später öfter.
Das bringt’s
Die Wechselatmung regt die Nasenatmung an. Fördert die Konzentration und führt zu innerer Ruhe
Atemübung 3– Atemräume öffnen
1. Führe beim Einatmen die Arme seitlich am Körper nach oben. Dann die Arme langsam senken; sanft und langsam wieder ausatmen.
2. Am Ende der Armbewegung die Hände auf den Bauch legen und abwarten, bis der Impuls zum Einatmen von alleine kommt. Atme ruhig aus und beobachte, wie dein Bauch nach innen geht.
3. Bei der nächsten Einatmung wieder bei 1. beginnen.
Nach 3–4 Wiederholungen nachspüren: Wie fühlt sich jetzt dein Brustkorb und deine Flanken an? Hat sich deine Atmung verändert?
Das bringt’s
Täglich 5–10 Minuten Bauchatmungsübungen harmonisieren deinen gesamten Stoffwechsel, verbessern deinen Schlaf und entlasten das Herz. Ziel der Atementspannung ist es, den eigenen, natürlichen Atemrhythmus wiederzufinden, alle Atemräume zu nutzen und mehr Achtsamkeit im Alltag zu integrieren.
Probiere es einfach aus und genieße die beruhigende Wirkung auf deinen Körper und Geist. Falls du dir eine Auszeit schaffen willst, dann komme gerne zu unseren Stimme-Yoga Wochenende.
Deine Amelie Zech, Stimmtherapeutin, Yogalehrerin und Seminarleiterin für Progressive Muskelentspannung